ramazani-saglikli-gecirmek

Ramazanı Sağlıklı Geçirmek

Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için m w ı Sahurda hafif bir kahvaltı yapın. Ramazan ayını kilo almadan, sağlığınızı tehlikeye atmadan geçirmek istiyorsanız bu önerilere kulak verin Mutlaka A protein, karbonhidrat, sebze ve meyve grubunu dengeli olarak tüketin. Tok tutan, kan şekerini ani yükseltmeyen yiyecekler seçmeye özen gösterin. İftarda mutlaka protein içeren et, balık ve tavuğu tercih edin. 2 Yemekleri hızlı değil, yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. 3 Sahura kalkarak oruç tutun. Sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce kahvaltı veya ağır yemekler yenmesi açlık süresini uzatacağı için metabolizma hızının düşmesine, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat azalmasına neden olabilir. Bu nedenle sahur beslenmesi çok önemlidir. Sahurda hafif bir kahvaltı yapın. Mutlaka bitki çayı olarak 1 rezene ve kan şekerini dengeleyen 1 tarçınlı ıhlamur için. Hayvansal protein ve rafine olmayan karbonhidratları birlikte tüketin. Sahur için önerdiğimiz gıdalar şunlar:
• Yulaf ve süt
• Peynir, bir yumurta, 2 dilim çavdar ekmeği # Meyve kompostosu
• Bol tarçınlı ve tane karanfilli hoşaf veya 1 yeşil elma/sert şeftali
• Doğal bal
• Hurma ve kuru üzüm
• Sızma zeytinyağı (1 yemek kaşığı)
• Zeytin 5 adet (yağsız ve tuzsuz). Sahurda alınması uygun olan destek ürünler ise şunlar:
• Multivitamin (kişi zayıfsa)
• Omega 3
• Vitamin C
• Doğal kanşımlar (Kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi destekler)
• Şeker düşmesine önlem için krom.
4 İftar ve sahur arasında bolca sıvı tüketin. Az az, sık sık beslenirseniz gün içinde yorgunluk hissetmezsiniz. 5 Doğru nefes alıp verin. Doğru nefes, uykusuzluk, sinirlilik, huzursuzluk ve yorgunluğu azaltır. Tansiyonu, kalp ritmini, çekeri dengeler.
• Sindirim sistemini çalıştırır.
• Böbrek ve karaciğerin dengeli çalışmasını sağlar.
Nefes egzersizlerini sabah ile akşam günde 5 kez camlar açıkken yapın. Doğru nefes tekniği için şu adımları izleyin: Sandalyede dik oturun, sırtınızı yaslayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Gözler kapalı olarak çok derin şekilde nefesinizi geri verin. Ardından önce karma sonra ciğerlerinize havayı doldurun. Daha sonra başparmağınızla bir burun deliğinizi kapayın, 5 saniyede aldığınız nefesi, 15 saniyede geri verin. Bunu 5 kez tekrarlayın. 6 Egzersizi ihmal etmeyin. Yemeği yer yemez hemen televizyon başına geçmeyin. İftardan 2 saat sonra yapacağınız 30 dakika yürüyüş sizi hem iyi hissettirecek hem de metabolizmanızın çalışmasını sağlayacak. Asla oruçluyken spor yapmayın, vücutta yıkım artar, kortizol yükselir, kaslar azalır ve yağlar artar. Kas gücünde yüzde 3-12 azalma olur, yarardan çok zarar verir. En iyi spor zamanı teravih namazından sonraki zamandır. Çünkü spordan önce bir iki öğün ^enilip yeterli sıvı almaya yetecek kadar zaman i ramdır. Kaslar artar ve yağlarda azalma olur. ıt£ İftarda nelere dikkat edilmeli?
• iftara çok sıcak olmayan yarım kase çorba ile başlayın. Çorbadan sonra yemeğe 15 dakika ara verip ardından ana yemeğe devam edin.
• Ana yemekte et, tavuk, balık veya kurubaklagil mutlaka yer almalı. Çünkü protein içeren yiyecekler tok tutup kan şekerinizi iyi bir şekilde dengeler. İftarda yoğurt, ayran, soğuk nohutlu ayran çorbası, cacık tüketebilirsiniz.
• Pişirme tekniği de son derece önemli. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olması için kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini seçin.
• Bitki çaylarından rezene, yeşil çay, kuşburnu, nane, ıhlamur iyi seçeneklerdir.
• Baharatlardan toz zencefil, fesleğen, dereotu, maydanoz, nane, kekik, kakule, tane karanfil ve toz zerdeçal tercih edin.
• Oruç sırasında çoğu kişinin yaşadığı en büyük problemlerden biri kabızlıktır. Kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek gıdalara yönelin.
• Suyu soğuk ve hızlı içmeyin. Midede gaz oluşur ve ağrıya neden olabilir.
F ofranızda yer açın HURMA: Muzdan fazla potasyum içerir. Potasyum susuzluktan dolayı oluşan yorgunluğun giderilmesinde çok önemlidir. DOĞAL ORGANİK BAL: Fitokimyasallar ve flavonoidler içerir. Enerji verir. Günde 1-2 tatlı kaşığı tüketilmeli. BALIK: Beyin fonksiyonlannı geliştirir, kalp sağlığını korur. En iyi omega 3 kaynağı soğuk deniz somonu, levrek, mezgit, ton balığıdır. İNCİR: Kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum içerir. Kan şekerini dengeler.
ZEYTİNTAĞI: Omega 9 içerir. Pişirirken faydaları azalır, bu nedenle piştikten sonra eklenmelidir.